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健身男神教你打造最强肩膀金沙澳门官网网址!6个要点加5个动作

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肩膀肌肉就是练不起来?也许是你的呼声还不够响亮!让男神教练带你打造最强肩膀吧!

Tom Graff,2016年NPC健美大赛E组优胜。

今天他分享了自己的健身诀窍:

6个锻炼要点+一套课程,让你打造出最强壮的三角肌!顺便一提的是,他对自己最自信的肌肉就是肩膀哦!

但大家要注意的是,大神的肩部训练动作可以学,但不要学习他的配重,肩膀需要用较小重量来刺激,循序渐进,不要一下用大重量把自己练伤了,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“肩膀”先给自己打造一个好的肩部基础,再来用大神的方法强化。

他的这套健身计划的训练量很足,训练频率也不低,适合各类想要增肌的人群。

1.三角肌训练需要高频度

想要让你的肩膀变得更厚实,三角肌更强健,你就必须多刺激这部分肌肉。因此,你每周需要2天时间来加强锻炼三角肌。并且在其他的训练日里也采用会间接使用到肩部肌肉的锻炼项目,比如划船,胸推,上斜卧推。

2.采用机械类的高重量推举动作

壶铃哑铃自然有其优点,但是,这些自由器械的最大缺点是降低了动作的稳定性,从而降低肌肉所能承受的压力。很简单,下次练肩膀,准备上大重量时,找台器械,让你在增肌组次内用到最大的重量。

3.提高训练量

在这套训练课程中,大重量训练组也是12次,是增肌组次8-12次的上限次数。但你不要嫌多,因为Graff自己训练动作都是在12-15次的区间里。

4.对着镜子,观察自己肌肉动作

健身房里的镜子不是为了让你自我满足而存在的。在锻炼的时候,镜子能很好地反馈出你的动作效果,保证你的动作都能达到合适的动作范围。

5.训练量提高后,要减少力竭组

在高训练量,高频度的这套计划下,力竭组的组次就要降低。有时是只做一个力竭组,有时只是多做几次动作达到力竭即可。Graff认为,力竭组太多会提高皮质醇指标,阻碍增肌效果。

  1. 薄弱部位单独训练

每个人都有自己的薄弱环节,Graff也不例外。特别是在多用机械进行训练时,就更容易让两侧肌肉发展不平衡。

下面是这套肩膀增肌训练课程:

轻重量热身,做一些内旋和外旋动作来舒展肩部关节和肌肉组织。做完热身后休息60-90秒。

1.坐姿器械推举

4组,每组12次

2.直立杠铃划船

4组,每组15次

3.上斜哑铃平举

4组,每组15次

4.哑铃侧平举

4组,每组15次

5.反向飞鸟

以平板支撑的姿势来做,每次抬一边手臂

4组,每组每侧15次

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