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瘦子变壮汉 马拉松王子的健身故事金沙澳门官网网址

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问:哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来?最好详细到动作,训练时间,我借鉴下?

我们都知道,经常跑步的人身体都会显瘦一些,像那些跑马拉松的人,身材基本上都是精壮形的,看起来很瘦,实则肌肉很发达,肌肉形态细长,一眼就能看出耐力极佳。那么,当长跑运动变成重量训练爱好者会变成什么样子呢?

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位于美国的马拉松王子Ryan Hall就做了一次亲身示范,Ryan Hall出生于美国华盛顿州,高中开始就是他的跑步人生了,创下了非常多的记录,在2007年美国半马锦标赛跑进1小时,打破高挂21年的国家纪录,是美国本土第一人,至今还没有人能超越。

我也是健身爱好者,都是根据自己经验来做的,我现在都是下班以后练,热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练,我的组间休息比较短,也不会用特别大的重量,我发给你参考下:

在2016年1月,Ryan Hall宣布退休,退休之后的他并没有让自己闲着,而是转向了重量训练,短短的几个月,体重从原来的57公斤增加到了75公斤。他在网上晒出照片,很多人都很难相信,那就是他本人,露面时几乎让所有人都吓了一跳。

胸:(50mins)

Ryan Hall说:有些人质疑我是不是变胖了、觉得我不一样了、看起来有点大只。但他表示自己并不是那种退休后就开始好吃懒动的人,而是一起在改变,一直想知道自己变壮后是什么样子。

15度上斜板卧推6✖️10

Ryan Hall每天会写下训练内容,追求让身体不断有新适应。他认为这很有趣,特别是在自己不擅长的事上努力,也使人更有成就感。而且开始重量训练并没有让他的速度变慢,依旧能维持良好的跑速。

30度上斜板卧推4✖️8

饮食方面,Ryan Hall也做了调整。过去他多以碳水化合物为主,现在则是注重在蛋白质的摄取,多吃鱼肉、牛奶製的煎饼、高蛋白等。一天吃六餐、每三小时进食一次,一天要吃进3500大卡。

平板卧推4✖️10

身材变大之后,并没有对他的生活带来什么不变,以前希望越瘦越好,现在完全相反,虽然增肌的同时也增加了脂肪,但他还是希望可以再增几公斤。

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

最后,Ryan Hall附上了一份他的训练计划,如果你是一个身材偏瘦想要变壮,不防参考一下哦。

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

注:下面的这个训练计划量比较大,尤其动作多,很多都不容易做到10组,新手要量力而行。

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟(下胸)超级组4

星期一和星期四:胸、背

腿:(65mins)

训练1:

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

哑铃上斜卧推(4-10下、10组)

颈前深蹲2

引体向上(力竭)

相扑硬拉4✖️8

训练2:

罗马尼亚硬拉4✖️8

杠铃卧推(4-10下、8组)

箭步蹲4✖️10(单边各10)

哑铃单手划船(4-10下、8组)

坐姿杠铃提踵6✖️力竭

训练3:

臀桥4✖️10

哑铃飞鸟(4-10下、5组)

肩:(45mins)

哑铃过头拉举(4-10下、5组)

坐姿哑铃单臂推举各5✖️力竭

结束前

坐姿飞鸟➕站姿飞鸟超级组4

100下钻石伏地挺身

龙门架单臂绳索飞鸟各4✖️15

10分钟腹部训练(做1分钟、休息1分钟)

仰卧龙门架直杆提拉4✖️12

星期二和星期五:手、肩

绳索面拉4✖️12

训练1:

站姿哑铃飞鸟➕前平举3

杠铃肩推(4-10下、10组)

俯身哑铃提拉4✖️15

哑铃前平举(4-10下、10组)

俯身哑铃飞鸟4✖️14

训练2:

手臂:(50mins)

阿诺肩推(4-10下、8组)

上斜板哑铃坐姿弯举4✖️16

哑铃侧平举(4-10下、8组)

站姿杠铃弯举4✖️16

训练3:

站姿杠铃弯举变式4✖️12

哑铃屈体划船(4-10下、5组)

俯身上斜板哑铃弯举4✖️10

俯身飞鸟(4-10下、5组)

龙门架直杆下压4✖️16

训练4:

龙门架绳索下压4✖️16

杠铃弯举(4-10下、10组)

碎颅者4✖️12

哑铃三头肌伸展(4-10下、10组)

龙门架直杆颈后前压4✖️10

训练5:

背:(50mind)

哑铃反握弯举(4-10下、8组)

引体向上5✖️力竭

哑铃卧姿法推(4-10下、8组)

高位下拉4✖️12

训练6:

坐姿划船4✖️10

哑铃集中弯举(4-10下、5组)

坐姿划船对握4✖️10

双杠撑体(4-10下、5组)

坐姿划船反握4✖️10

训练7:

高位下拉对握4✖️12

哑铃前臂弯举(4-10下、5组)

单臂哑铃划船4✖️8

哑铃前臂反向弯举(4-10下、5组)

杠铃划船4✖️10

星期三和星期六:腿

每次开始前热身5到10分钟让目标肌群充血,相关关节活动开,完成以后拉伸。

杠铃深蹲(4-10下、10组)

因为健身房比较简陋,并没有太多的固定器械和大重量,所以我采取的短间歇训练。希望可以帮助到你。

哑铃弓箭步(4-10下、8组)

有疑问可以互相探讨。加油

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