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俯卧撑一组多少个合适?

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俯卧撑一组多少个合适?

以上只是针对同一个人,如果换作是两个完全不同的人,那将会是另一种情况。例如,一个体重80kg的人可以做50个俯卧撑和一个体重60kg的人可以做100个俯卧撑,这时就不能简单认为俯卧撑做得多的人身体素质就全面强于俯卧撑做得少的人。因为体重80kg的人的肌肉力量非常有可能大于体重60kg的人。

下面说说如何做到一个标准的俯卧撑。

身体呈一条直线、双手与肩同宽、下落的时候手臂尽量贴紧身体、动作要慢

俯卧撑是一个很好的锻炼动作,对我们上肢力量的训练有很好的效果,坚持锻炼你会发现不一样的自己哟!

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俯卧撑一组做多少个合适?这需要从锻炼的目的去决定。

下边老胡从增肌,增力量,增耐力三个方面去回答这个问题。

1增肌

如果做俯卧撑的目的是增肌,那么,就要按照增肌最适合的rm区间来练。

我们知道,增肌训练最合适的rm区间为8-12rm,所以,每组最多做12次为宜。

可能很多人会想,才12次啊!我每次可以一口气做百八十次,做这么几次,根本没感觉!那是因为你没有按照增肌训练的要求去做

增肌训练的俯卧撑

做法:

双手与肩同宽撑地面,双脚并拢,下落时整个核心收紧,头,背,臀,腿在一条直线上运动,下落时沉肩,手肘略向后,胸部离地面一厘米时推起,下落时吸气,要缓慢,整个下落过程(离心收缩)3秒完成,起身时呼气,推起过程(向心收缩)一秒完成。

重复上述过程,直到完成12次算一组,一般一个训练日需要完成10组。

2增力

以增加力量为目的的俯卧撑训练,需要追寻增长力量适合的rm来进行训练。

增长力量一般采用每组3-5rm为主的训练模式,我们知道,想增长力量就必须进行大重量训练,因此我们要采取负重俯卧撑来训练。

做负重俯卧撑需要把杠铃片放在背上,增加身体的负重,重量的选择以能完成最多5次力竭的重量为宜。

做的过程中要快起,快下,也就是快离心收缩,快向心收缩。锻炼出更高的爆发力。

每组3-5次为宜。其它的动作要领与增肌训练一致

3增耐力

以增加胸部肌肉耐力为主的训练,可以安排能完成每组20次以上俯卧撑!进行训练。动作过程中快离心收缩,快向心收缩。

其它的动作要领与增肌俯卧撑一致。

总结:不同的训练目的,选择不同的俯卧撑模式,俯卧撑这个动作,除了锻炼胸部肌群以外,对三角肌前束,肱三头肌群,核心肌群都有不错的锻炼效果。

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1.俯卧撑是徒手锻炼最有效动作,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,对核心力量提升也有好处。尤其是对于胸肌的刺激尤为突出。

2.按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势,按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种。距离的不同对胸肌的不同部位刺激效果也不一样。

做多少运动的量,这个没有一个明确的数量来作为标准,体质比较好一次可以做上百个,有的人体质稍差点,只能做几个,个人觉得还是根据实际情况来,刚开始可以先做几个试一试,慢慢的再往上加上去,。

3.俯卧撑:每组先做15个(动作一定要标准),然后休息1分钟,继续做,连续4组。完成后如果身体反映不大那就把每组的次数调整为20个,如果无法完成呢就降低次数。照样就能够根据你自己的情况来制定次数了。

要注意的是,做的时候要挺胸,收缩肩胛骨,每一次胸要接近贴地,才叫标准,动作要慢,感受胸部在发力,挺起的时候停顿一下。以这个标准看一次可以做多少。

你好,感谢悟空答邀请:

俯卧撑是一种非常实用而且训练价值和作用都相对较高的健身动作,能够对上肢、核心、腿部及背部都有训练效果。是一种老少皆宜的动作,而且俯卧撑有很多种的变式,通过不同的动作和组数的安排,能够对力量、肌肉、耐力等不同的身体素质提供有效的训练。尤其是对上肢爆发力的训练,简单高效。

下面我们来具体说一下不同的训练目标该如何选择动作和搭配相应的训练组数:

1:增肌训练,很多朋友选择健身,往往都是为了达到理想的肌肉维度,拥有一个强壮的体格。俯卧撑主要的锻炼是胸肌与胳膊的肱三头肌,对于这两处的肌肉训练效果最为强烈。增肌训练一般选择中上等的重量,每个动作做3~5组,每组8~12次,尽量选择至少2~3种俯卧撑来进行锻炼。

2:力量训练,力量训练主要是为了提高自身的绝对力量。绝对力量的训练需要选择更大的重量,一般选择自身最大负重量的85%以上来进行锻炼。高负荷的重量训练不利于肌肉增长,但是对于力量的提升是非常有帮助的,建议每组做2~4次,每个动作做2~4组。利用俯卧撑进行绝对力量的训练一般需要负重来进行锻炼。

3:耐力训练,耐力训练主要是为了提高肌肉的肌耐力,提高肌肉持续工作的时间,耐力训练一般选择小重量,大多是选择自身体重来进行锻炼,选择一些相对简单的俯卧撑姿势,动作的次数在每组20次左右,每个动作做3~4组。

另外通过机长俯卧撑还可以进行爆发力的锻炼,尤其是对于一些拳击运动员来说,爆发力的训练是非常有重要的。

俯卧撑是很多新手接触健身的第一个动作,同时也是大部分健身者训练中必不可少的一个动作,俯卧撑作为一个多肌群共同协作的复合型动作,根据姿势不同主要训练的肌肉也各有不同,但是不管是“宽距俯卧撑”、“窄距俯卧撑”还是“标准俯卧撑”,都可以对肱二头肌、肱三头肌、胸肌、腹肌,甚至是腰肌起到一定的训练作用。

如今越来越多的男同胞们比起女朋友更加开始关注自己的胸肌了,胸肌展现出强壮的体魄和男性的魅力,不管是穿T恤还是衬衣,都可以显出自己身材有型。胸肌主要由胸大肌和胸小肌组成,其中胸大肌的饱满发达程度决定了胸部的形态。

胸大肌可以分为上胸部,中胸部和下胸部,这些我们都可以通过俯卧撑锻炼到。

俯卧撑可以反映一个人的身体素质。经常锻炼的人,就算平时不怎么练过俯卧撑也能做上十来下。但是对于那些有追求的健身者来说,十来个俯卧撑真的不能满足他们,至少也得50个,厉害的甚至可以一口气做100个。那么,俯卧撑能一口气做50个和100个,会有什么本质的差距吗?

俯卧撑,是训练胸肌、肱三头肌为主,并利于核心发展的徒手训练方式,宽距俯卧撑训练胸肌为主(参看下图),窄距俯卧撑训练肱三头肌为主(参看图四)。常规的俯卧撑训练,每周三到五次,每次至少四组以上,每组训练到力竭、或者接近力竭。

第四,身体掌控能力的区别。俯卧撑属于徒手训练,对相对力量的提升要明显优于绝对力量的提升。这表示俯卧撑高手在做俯卧撑时会更得心应手,肩关节和腰腹核心可以控制身体不会乱晃。尤其是在做一些花式俯卧撑时,两者的差距就显现出来了。

俯卧撑多少个一组合适?

我想这个应该因人而异,对于基础比较好的朋友来说一口气可以来二十个,对于不经常锻炼的朋友来说可能做一个标准的都很困难……

锻炼想要有好的效果要动作到位、速度慢。多少个一组,可以自己做一个评估看自己标准俯卧撑可以极限做到多少个,然后倒金字塔形式减量进行下一组。建议根据自己的情况至少做到三组。

最后,希望大家可以考虑一个问题:比起难以看到力量提升的俯卧撑数量,你是否更愿意花时间去提升俯卧撑的难度呢?你的回答很可能代表你今后的训练趋势。

俯卧撑训练能力的提高,是一个循序渐进的过程。提高俯卧撑训练的能力或者个数,一方面应坚持常规的俯卧撑训练,另一方面也可以通过胸肌、肱三头肌,以及核心部位的训练来提高。

您好,我是一名健身教练。

首先我先说一下,俯卧撑的话有很多种不一样的俯卧撑,不一样的俯卧撑训练的部位和动作的难度都不一样。

俯卧撑:(手的位置距离)

宽距俯卧撑(比肩略宽)

窄距俯卧撑(比肩略窄)

砖石俯卧撑(双手合隆)

鳄鱼俯卧撑(一手在上一手在下)

跳跃俯卧撑(与肩同宽,手脚同时跳起)

击掌俯卧撑(与肩同宽,手臂离开地面快速击掌)

翻身俯卧撑(身体360度转一个圈)

单手俯卧撑+单手单脚俯卧撑等等

各种俯卧撑难度不一,建议大家做到力竭为止。然后休息二分钟,继续做,一般做够五组就会超级有感觉的。

所以说俯卧撑的话,因人而异,锻炼到了酸酸的效果是最好的。

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首先我想问下,你练俯卧撑是为了什么?如果你是要比赛,比如1分钟要做100个,那这是一个概念,但是如果你是为了锻炼,那么俯卧撑没有多少合适,自己练到位了就合适。

首先希望你能正确的认识,什么是“俯卧撑”俯卧撑锻炼到了你哪里的肌肉

只有你正确的了解,真正意义的俯卧撑后,你才能有效的去刺激你要锻炼的肌肉。

所以个人建议你:

1.如果你是新手,那么先了解一下俯卧撑的多种做法,正确的锻炼才是最有效果的。

2.以最标准的方式去做俯卧撑,能做几个是几个,比如:你最多做8个,那么你需要做5组,也就是,8个为一组,乘以5组。(8*5组)每做完一组,休息不超过1分钟。

3.根据自己的身体情况,可以慢慢尝试其他的做法,比如窄距俯卧撑(窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌)或者宽距俯卧撑(宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀)

希望可以帮到你~!

你好

健身爱好者,一般把俯卧撑分为两种练法。快速俯卧撑,慢速俯卧撑。

快速俯卧撑,利用身体快速下沉的惯性,以及手掌对地面的反作用力,就是一两秒钟的时间,快速将身体撑起来。

快速俯卧撑,讲究的是多次数快速度,少组数。主要锻炼的是耐力,体能和毅力。

练习快速俯卧撑,一般不超出三组,每组个数不限,尽量多做,但不做到力竭。

练习快速俯卧撑,容易增加俯卧撑的个数,要不了几个月,就可以做到几十个,甚至上百个俯卧撑。部队,以及街头健身,都是采用这种练习法。

慢速俯卧撑,主要锻炼发力部位的绝对力量,尤其是针对胸大肌,三角肌和肱三头肌。同时,对腰腹核心力量也有很好的锻炼,增强身体的爆发力。

慢速俯卧撑,快下慢上,两秒钟的时间下沉身体,3至4秒钟的时间,撑起身体。

练习慢速俯卧撑的目的,就是为了增肌。

初学者练习慢速俯卧撑,一般分成5到8组。采用递减法。就是假设,第一组能做10个,完全力竭,第二组9个,第三组8个,每一组都要完全力竭,这样来练习。

组间休息时间要短,一般不超过一分钟,如果恢复的好,每组10个,不递减,都是完全力竭,效果更好。

中级练习慢速俯卧撑,一般采用负重练习,或者把脚垫高到腰部以上的高度,增加难度去练习。分成8至10组,仍然采用依次递减法。每组个数仍然不超过10个,并且都是完全力竭。这样增肌效果杠杠的。

俯卧撑,根据双手的变化,可以演变成很多种练习法。不管是怎样练习俯卧撑,都要循序渐进,量力而行,不要为了个数而忽视质量。优秀的动作质量大于撑起的个数。

单纯讨论个数问题,其实并不是体现训练效果的关键,这点你要明白!如果你不是想去破吉尼斯世界纪录,那么不如把精力放在动作的质量和动作变化上,这样的话,对于胸肌的锻炼发展是更加有效的。

俯卧撑是徒手训练最常用的方式,主要以锻炼胸肌为主,因为不像卧推那样有杠铃负重,所以对于健身初学者来说,是锻炼胸肌的最佳方式。但是对于健身不甚了解的朋友其实对于俯卧撑并不是真的明白。

一、俯卧撑的误区

一般人对完成一个俯卧撑的标准是,附身下落尽量靠近地面,然后撑起。认为动作幅度越大越标准。其实,这样对于俯卧撑这个动作的理解是有偏差的。对于一个健身动作而言,它的意义在于锻炼了身体的那一部分,而俯卧撑则是以胸肌锻炼为主,所以,我们做俯卧撑的着力点在于,我的动作对于胸肌的刺激到底大不大。

二、如何利用俯卧撑进行训练

1.双手的距离

正常距离

双手距离不同,对于肌肉的刺激也是不同的,比如说,我们最普遍的俯卧撑动作是针对整个胸大肌进行刺激,动作过程中做到“动念一致”,胸大肌会得到充分的刺激。

双手宽距

宽距俯卧撑是俯卧撑的一种变化,双手距离变宽之后,动作会着重刺激胸大肌的外侧和肩部肌肉,而且动作难度瞬间提升,力量不够的朋友一开始要量力而行,避免受伤。

双手窄距

窄距俯卧撑又叫做钻石俯卧撑,这个名字源于双手的姿势,双手十指和拇指靠近,形状看起来像是钻石的形状。窄距俯卧撑增加了手臂的受力,主要锻炼肱三头肌和胸肌中缝。

以上是通过双手距离变化而形成的俯卧撑动作,也算是最基本的集中俯卧撑。下面介绍集中难度升级的变化,需要具备一定训练基础才能尝试。

三、俯卧撑变式

提膝俯卧撑

基本就是在标准俯卧撑的基础上加上一个提膝的动作,这样,在做俯卧撑的过程中同时加强了腹部和腿部肌肉的训练。

俯冲式俯卧撑

动作做起来有点像是飞机俯冲的样子,这个动作由于动作幅度大,可以在一个动作中同时锻炼到胸大肌的上中下三部分。

击掌俯卧撑

这个难度就瞬间提升了许多,不但考验到了肌肉的力量还需要用到爆发力,不过,做几个就能可以感觉胸肌膨胀到飞起。

看起来介绍了这么多,其实俯卧撑的各种变化还有很多很多,不过,回归原点,做俯卧撑是为了锻炼身体,最好还是多多体验做俯卧撑给自己带来的好处,而不是盲目追求难度和炫酷的动作。

话说回来,无论是肌肉耐力,还是肌肉力量,都只能针对特定部位来讲。俯卧撑主要锻炼的是胸肌、肱三头肌和三角肌等肌群,那些没有被训练到的部位依旧不会拥有出色的表现。例如,普通俯卧撑很难锻炼到前臂,即使俯卧撑做得再多,这个人的握力很可能也只是普通水平。所以在做比较时,一定需要看清自己的优势和劣势。

问:俯卧撑一组多少个合适?

最主要的差距主要集中在这4点上。第一,肌肉细节上的差距。一个人从能做50个俯卧撑提高到能做100个俯卧撑,期间会伴随着热量消耗的增加,身上的肌肉线条会比之前更明显。这种变化往往是因为脂肪减少,而并非肌肉增加。

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练习俯卧撑的注意要点

1、防止非目标肌群过多代偿发力

其实在做俯卧撑的一个过程中,最重要的一点就是动作的标准性,如果是不正确的话,那么就会在锻炼肌肉的群体上有一些偏差。

2、手肘夹紧身体两侧

有些玩家做俯卧撑的时候,是采用指尖相对,然后手肘分开的方式进行的,这样对于胸肌刺激比较少,而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。

想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌,我们需要把手肘夹紧身体两侧,这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

3 肩胛骨保持下沉后缩

跟卧推有些类似,如果想要用俯卧撑练到胸肌,就要尽可能少的减少肩部代偿,因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面,而胸肌刺激就会减弱。

有些玩家为了完成俯卧撑动作全程,会把肩膀前伸到底,这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大,但是胸肌刺激其实是减弱的。

4 小臂垂直于地面

如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛,一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

大部分人在做俯卧撑的时候,手的位置放的都比较靠前,这样在俯卧撑下沉的时候,小臂自然就会后倾,这就会造成屈肘代偿,也就是手臂代偿。

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