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拿什么拯救你,我的肥肉

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拿什么拯救你,我的肥肉

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本人80后北京土著,血性、闷骚、完美主义,爱健身爱足球爱唱歌爱旅行,平时有那么一点点粗浅的健身经验,分享给大家。

问题:春节假期“大吃大喝+停跑10天”,如何应对节后综合症、正确的循序渐进恢复运动量呢?!

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相信很多跑友都发现了,春节假期结束之后,不管是上班上学,还是跑步健身,好像总缺了点劲头,懒洋洋的,既没动力,也没冲劲儿。这其实也是我们平时经常说的“节后综合症”的一种表现。

俗话说每逢佳节胖三斤,欢乐祥和的春节假期结束了,诸位是否也像我一样,没有了平时工作的压力,放纵了自己的嘴,撑大了自己的胃,参加了N顿饭局酒局,尽情地享受了各式美酒佳肴。讲真,在享用了一顿顿高油脂、高热量、高糖份的大餐后,我看着镜子里肥肉横生的自己,已然深陷罪恶感中无法自拔,作为健身爱好者,这足以让半年的训练效果付诸东流。既然长肉已成事实,我们也不要徒伤悲了,行动起来,拯救走样的身材吧。

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对于这种状态,小编只有一个建议,那就是——去动!别管你内心是有多么不想出门活动多么只想在被窝里多呆一会儿,只要有了运动和工作的计划,就积极地去动!

一个有运动习惯的人只要停止训练7天以上,训练能力就基本回到了起步阶段,只是心肺功能和肌肉能力比没有运动习惯的人群要好一些,所以节后运动切勿急于求成,理性、循序渐进的恢复运动量,才能重回健康生活轨道。

一个有运动习惯的人只要停止锻炼七天以上,锻炼能力就已经回到了起步阶段,只是心肺功能和肌肉能力比无运动经历的人群要好一些,所以节后运动切勿急于求成。

下面给大家制定了一份简单的节后训练及饮食计划:

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1、心肺功能恢复

恢复期不宜进行高强度运动,可以将核心力量训练与慢跑恢复训练交替进行,适当加入抗阻和负重练习能更好的进入运动状态。

每天有运动时,经常地拉伸和放松运动会让肌肉比较松弛和张力,而停歇一段时间后,身体能力最容易走下坡的是心肺功能,肌肉的柔韧度和张力也会下降。为防止受伤,准备运动之前一定不要忽略热身运动。热身动作包括拉伸,或者以慢走-快走-慢跑进行热身跑。恢复运动,先从恢复心肺功能开始。

之前保持运动的时候,经常地拉伸和放松运动会让肌肉比较松弛和张力,而停歇一段时间后,肌肉的柔韧度和张力都会下降。

我们将训练环境安排为室内跑步机:

为防止受伤,准备开跑之前一定不要忽略热身运动。可以尝试拉伸动作,或者以慢走- 快走- 慢跑的方法进行轻松的热身跑。这能提升你的耐力,同时延长了训练时间,身体也不会太累。

a、前三天,可以快步走、慢跑来逐步进入运动状态。

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b、第一周,以慢跑为主,速度以呼吸顺畅为基准。

节后恢复跑最好先从慢跑开始。

c、前两周,每次跑步不超过30分钟或者距离不超过5公里,之后每周增加10%的距离。

前三天,可以快步走、慢跑来逐步进入运动状态。

d、运动后,要及时补充水分。

金沙澳门官网网址,第一周,以慢跑为主,速度以呼吸顺畅为基准。

2、核心力量训练

前两周,每次跑步不超过30分钟或者距离不超过5公里,之后每周增加10%的距离。如果常年坚持跑步可以适当降低配速,并视身体恢复状态提高跑量和速度。

春节期间大吃大喝不运动,很容易出现肌肉松弛、关节僵硬、核心力量下降等问题,而核心力量尤其是腹部力量对跑者来说尤为重要。所以,在进行慢跑恢复的期间,可以与核心力量训练交替进行,一方面提高身体机能,另一方面减少膝盖和足部的压力,避免受伤。

在一周的恢复训练后,周末不妨去登山或远足,给身体放个假,调节休整。

核心力量的训练方法有很多,比如俯卧撑、仰卧起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量,为防止肌肉的不平衡和受伤,建议小重量多次数为主。

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3、负重训练与抗阻训练

春节期间大吃大喝不运动,很容易出现肌肉松弛,关节僵硬,核心力量下降等问题,而核心力量尤其是腹部力量对跑者来说尤为重要。

经历了恢复训练之后,可以适当增加一些负重训练和抗阻训练来提高跑速,最简单的负重比如绑沙袋慢跑,杠铃深蹲等。在这里强烈推荐深蹲,想必大家都听过“不深蹲无翘臀”的说法,深蹲几乎可以训练到全身所有的肌肉,是力量训练的王牌动作,而且,深蹲能促进分泌大量睾丸酮,极大的增强男性的啪啪啪能力(不信你试试)。

所以,在进行慢跑恢复的期间,可以与核心力量训练交替进行,一方面提高身体机能,另一方面减少膝盖和足部的压力,避免受伤。

4、调节饮食

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